中考体育项目参考说明

长跑是中考体育中必考科目，共25分。练习的方法相对简单：（建议每天1次或两天一次）贵在坚持。

1.耐力练习:（以下2选1，或交替进行)

①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

②计时跑:12分钟计时跑，尽量的匀速，跑完大概2000米左右。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求以最快速度完成。

3.考前自测

考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分钟左右。根据成绩调整训练频率。

4.注意

跑前热身，活动筋骨，安全为主。

跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴巴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛，

长跑训练过程中你的体能水平会先下降，后上升，所以开始成绩不好不要灰心，坚持下去就会进步。

关键在于规律、坚持。

50米短跑包括起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺4个部分。

1、起跑动作要领

①预备时，双脚前后开立，惯用脚在前，两脚前后间距1个脚的距离，左右间距与肩同宽或微比肩宽。

②屈膝降重心，身体微前倾，臂屈肘在前，右侧臂屈肘于身后。

③听到老师发出起跑口令，学生需两脚用力蹬地，迅速前冲出去，起跑后注意不要突然抬头或提高重心。

2、加速跑动作要领

①起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象。

②后蹬要用力，摆动腿积极前摆下压。

③前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。注意身体慢慢抬起，保持前倾。

3、途中跑动作要领

①途中跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，积极送髋。

②摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并将同侧髋带出。

③重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。

④双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线。

4、终点跑动作要领

①直接跑过去。把终点定在终点线5-6米后，保持高速跑过终点，避免减速冲刺，切记要尽全力跑过终点后再放松。

②此外，终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑。

建议每周4到6次。

1.准备活动

先进行200米的短跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤:

2.腿部拉伸

3.短距离跑

20米~30米快速跑，2~3组:提高腿部力量、提高腿部爆发力

4.各种跳跃练习(根据情况自选)

※台阶交换跳，50次/组，3组。

※连续单脚跳，左右其各3组，15次/组。

5.注意

立定跳运的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作，少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚向前伸，足跟过渡到全掌着地，手臂配合平衡和制动。

除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐，俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单。

跳绳好学，重在稳定每次的跳绳个数，可每天训练3~5组。

1.计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。

2.计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次 ，按照考试标准进行。

3.注意

前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

建议每天进行。

1.定时练习

①20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

②45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

③1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

④1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

2.定量练习

①25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

②50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

3.注意

有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。

练习方法

①原地做徒手模仿垫成动作练习。

②垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用坠球动作击球，体会起球部位和用力动怍。要求蹬脚协调用力，

③自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高，低结合。

对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。

篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

1.原地运球

① 原地运球模仿练习:体会手、手臂动作。

②原地高运球或低运球练习:体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

③原地体前左右手交替运球(两点或一点):体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

④ 原地体侧前后运球:体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

要求:保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

2.直线运球

要求:运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

3.换手变向运球

①弧线运球:沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

② 圆圈运球:沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

要求:要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。

1.动作方法和要点

① 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只**替拨球。

② 脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。

2.练习建议

① 在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两**替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“0字”运球。

②运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。

③要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。

④ 在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。